Dlaczego warto przygotowywać śniadanie do pracy?
Poranek często mija w pośpiechu, dlatego łatwo sięgnąć po przypadkową przekąskę lub pominąć pierwszy posiłek. Tymczasem dobrze zaplanowane śniadanie może być proste, smaczne i wygodne do zabrania. Nie musi wymagać skomplikowanych składników ani długiego gotowania.
Najlepiej, gdy śniadanie łączy kilka elementów: źródło energii, produkt dostarczający białka, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość zdrowych tłuszczów. Dzięki temu posiłek jest bardziej sycący i urozmaicony. Warto też dopasować porcję do własnych potrzeb oraz długości dnia pracy.
Poniżej znajdziesz pomysły, które można przygotować wieczorem albo w kilka minut rano.
1. Nocna owsianka z owocami
Nocna owsianka to jedno z najwygodniejszych śniadań do pracy. Wieczorem wystarczy połączyć płatki owsiane z jogurtem naturalnym, mlekiem lub napojem roślinnym. Rano dodaj owoce i ulubione dodatki.
Podstawowe składniki:
– płatki owsiane,
– jogurt naturalny lub mleko,
– banan, jabłko, borówki albo inne owoce,
– nasiona chia lub siemię lniane,
– kilka orzechów.
Wymieszaj składniki w słoiku, zakręć pojemnik i włóż go do lodówki. Owsianka będzie gotowa rano, a jej smak możesz zmieniać, dodając cynamon, kakao, masło orzechowe albo wiórki kokosowe.
2. Kanapki z pastą jajeczną
Kanapki są klasycznym wyborem, ale nie muszą być nudne. Pasta jajeczna przygotowana poprzedniego wieczoru może stać się bazą szybkiego śniadania.
Ugotowane jajka rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem naturalnym, odrobiną musztardy, szczypiorkiem oraz pieprzem. Pastę przełóż na pełnoziarniste pieczywo i dodaj liście sałaty, pomidora lub plasterki ogórka.
Aby pieczywo nie zmiękło, pastę możesz zapakować osobno i posmarować kanapki dopiero w pracy. Dobrym dodatkiem będzie kilka warzyw pokrojonych w słupki.
3. Jogurt z musli i owocami
To propozycja dla osób, które rano nie mają czasu na gotowanie. Do pojemnika włóż jogurt naturalny, a w osobnym małym pudełku przygotuj musli, płatki owsiane lub granolę. Dodaj świeże albo suszone owoce.
Oddzielne przechowywanie składników pozwoli zachować chrupkość dodatków. Możesz wykorzystać:
– jabłko i cynamon,
– gruszkę i orzechy,
– maliny i pestki dyni,
– banana i kakao.
Wybierając gotową granolę, warto sprawdzić jej skład. Niektóre produkty zawierają dużo cukru, dlatego często lepszym rozwiązaniem są zwykłe płatki i własne dodatki.
4. Tortilla z warzywami i hummusem
Pełnoziarnista tortilla jest praktyczna, łatwa do zapakowania i daje wiele możliwości. Posmaruj ją hummusem, a następnie dodaj warzywa, na przykład paprykę, ogórka, marchewkę i sałatę.
Dla bardziej sycącej wersji możesz dodać gotowane jajko, pieczonego kurczaka, tofu lub fasolę. Zwiń tortillę ciasno i przekrój ją na pół. Jeśli przygotowujesz ją dzień wcześniej, nie przesadzaj z ilością wilgotnych składników, aby placek nie zrobił się miękki.
To dobry sposób na wykorzystanie warzyw, które zostały z kolacji.
5. Muffiny jajeczne z warzywami
Muffiny jajeczne można przygotować w większej liczbie i przechowywać w lodówce przez kilka dni. Wystarczy roztrzepać jajka, dodać pokrojone warzywa oraz przyprawy, a następnie upiec masę w foremkach.
Pasują do nich:
– szpinak,
– papryka,
– cukinia,
– pomidorki koktajlowe,
– cebula,
– szczypiorek.
Po wystudzeniu przełóż muffiny do pojemnika i zabierz do pracy. Możesz zjeść je samodzielnie albo połączyć z kromką chleba i porcją świeżych warzyw.
6. Pudding chia
Pudding chia wymaga kilku godzin w lodówce, dlatego najlepiej przygotować go wieczorem. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem lub napojem roślinnym i odstaw. Rano masa powinna mieć gęstą, budyniową konsystencję.
Dodaj owoce, jogurt, płatki migdałów lub odrobinę masła orzechowego. Jeśli wolisz słodszy smak, wykorzystaj dojrzałego banana albo kilka daktyli. Pudding możesz przygotować w małych słoiczkach, które łatwo włożyć do torby.
7. Sałatka śniadaniowa w słoiku
Sałatka nie musi być daniem obiadowym. W wersji śniadaniowej połącz ugotowaną kaszę, warzywa, jajko, ser lub ciecierzycę. Sos przygotuj osobno albo wlej na dno słoika, a następnie ułóż składniki warstwami.
Przykładowe połączenie to:
– kasza bulgur,
– pomidorki koktajlowe,
– ogórek,
– ciecierzyca,
– ser feta,
– natka pietruszki.
Przed jedzeniem wystarczy potrząsnąć słoikiem lub przełożyć zawartość do miski. Takie śniadanie jest kolorowe, łatwe do modyfikowania i dobrze sprawdza się podczas dłuższego dnia.
8. Twarożek z warzywami
Twarożek można przygotować w kilka minut. Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem, rzodkiewką i pieprzem. Jeśli lubisz, dodaj ogórka, koperek albo suszone pomidory.
Zapakuj twarożek do pojemnika, a pieczywo przechowuj oddzielnie. Dzięki temu kromki pozostaną chrupiące. Zamiast klasycznego twarożku możesz przygotować wersję z tofu, szczególnie jeśli szukasz roślinnej alternatywy.
9. Pieczone placuszki bananowe
Placuszki można upiec wcześniej, dzięki czemu rano wystarczy zapakować kilka sztuk do pudełka. Rozgnieć banana, dodaj jajko, płatki owsiane i odrobinę cynamonu. Wymieszaj, uformuj małe placuszki i upiecz.
W pracy możesz zjeść je z jogurtem naturalnym, owocami lub niewielką ilością masła orzechowego. To także dobry sposób na wykorzystanie bardzo dojrzałych bananów.
10. Kanapka z pastą z ciecierzycy
Ciecierzycę z puszki przepłucz, rozgnieć i wymieszaj z jogurtem, sokiem z cytryny, papryką oraz odrobiną oliwy. Tak przygotowana pasta pasuje do chleba, pieczywa chrupkiego i tortilli.
Dodaj rukolę, ogórka lub pieczoną paprykę. Pastę możesz przechowywać w lodówce przez kilka dni, dlatego warto przygotować większą porcję na początku tygodnia.
Jak ułatwić sobie przygotowanie śniadań?
Największą różnicę robi planowanie. Wybierz dwa lub trzy śniadania na cały tydzień i przygotuj wcześniej ich podstawowe składniki. Ugotuj jajka, umyj warzywa, podziel owoce na porcje i przygotuj jeden większy pojemnik pasty lub owsianki.
Przydatne są szczelne pojemniki, małe słoiki oraz torba utrzymująca odpowiednią temperaturę. Jeśli śniadanie zawiera nabiał, jajka lub inne produkty wymagające chłodzenia, przechowuj je w lodówce do momentu wyjścia z domu. W pracy włóż posiłek do lodówki, jeśli jest taka możliwość.
Zdrowe śniadanie do pracy nie musi być skomplikowane. Kilka prostych składników, odrobina planowania i różnorodne dodatki wystarczą, aby codzienny posiłek był wygodny, smaczny i bardziej urozmaicony.
O autorze
